Il existe de nombreuses façons de rester actif
Mais comment savoir si vous faites suffisamment d’exercices ? Une marche douce compte-t-elle ou avez-vous besoin de repousser les limites et de relever un défi d’ultra-endurance et de faire cinq séances de HIT difficiles par semaine ?
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Selon une nouvelle étude
L’exercice d’intensité modérée est le meilleur lorsqu’il s’agit de récolter des bienfaits pour la santé.
Des chercheurs des universités de Cambridge et de Leicester ont analysé des données sur plus de 88 000 personnes d’âge moyen – surveillant et calculant leurs niveaux d’activité et leur intensité, puis surveillant leur santé pendant une moyenne de 6,8 ans.
Ils ont constaté qu’une activité physique totale plus élevée était fortement associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Le risque était encore plus faible (14 % inférieur) lorsque l’exercice modéré à vigoureux représentait 20 % (plutôt que 10 %) de l’activité physique totale d’une personne.
Dans l’ensemble
Les taux de maladies cardiovasculaires étaient les plus faibles chez les participants qui se livraient à des niveaux d’activité physique plus élevés et à des proportions plus élevées d’exercices d’intensité au moins modérée.
Comme le mot l’indique
Ce n’est pas un effort extrême, mais ce n’est pas trop facile non plus.
« La modération est l’intensité
C’est ce que vous ressentez à propos de l’exercice. Les personnes qui font de l’exercice modéré devraient viser 7 efforts sur 10″, explique Chris Ruxton, un entraîneur personnel qui utilise Deep Heat et Deep Freeze.
Ainsi
Vos muscles et votre fréquence cardiaque sont poussés. Mais ne pas trop vous forcer vous permettra de faire de l’exercice plus souvent – et en fait, de vous entraîner davantage, avec moins de blessures, espérons-le.
« L’exercice modéré est excellent si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à la forme physique », ajoute Ruxton. « Peut-être que votre objectif est la santé et le bien-être en général, pas de vous entraîner pour un sport spécifique ou d’essayer de développer votre force. C’est également très bien si vous vous remettez d’une blessure, d’une grossesse, ou si vous sortez juste du gymnase, ou si vous êtes plus âgé. «
Selon le NHS
Les directives officielles recommandent au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse – idéalement pendant au moins quatre à cinq jours. Mais, bien sûr, nos besoins individuels et nos modes de vie peuvent varier.
« Je recommande 30 à 45 minutes d’exercice 3 fois par semaine »
Déclare Ruxton. « Deux des cours devraient être des entraînements complets du corps avec un peu de cardio et de musculation. Cela signifie un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire – par exemple des squats, des soulevés de terre et des fentes pour les jambes et les fessiers, des abdominaux et des planches, des pompes. et des exercices de mise en charge pour les bras, les épaules et le dos.
En combinant force et cardio
Votre santé et votre forme physique en bénéficieront, et vous tirerez le meilleur parti d’un exercice modéré.
En théorie
Toute forme d’exercice peut être classée comme exercice modéré tant que vous le faites à un rythme et à un niveau modérés. Voici ce que Ruxton a à dire sur quelques exemples clés…
Ruxton recommande de viser « un rythme régulier sur une route plate
Ou un effort de 7/10 sur un vélo stationnaire ». Vous voulez vous sentir comme si vous veniez de vous entraîner, mais vous ne voulez pas affronter la colline la plus difficile de votre vie ou essayer de battre un record de vitesse.
« Certains coups
Comme les crawls avant, peuvent rapidement augmenter votre fréquence cardiaque, alors alternez entre le crawl et la brasse », conseille Ruxton. « L’intensité doit être suffisamment élevée pour que vous ayez besoin d’augmenter votre respiration. ».
La modération de votre course peut dépendre de votre état de santé sous-jacent individuel
« Commencez par une marche rapide pour vous échauffer, puis accélérez le rythme jusqu’à ce que vous transpiriez un peu et qu’il devienne un peu difficile d’entamer une conversation », a déclaré Ruxton. « Il ne devrait y avoir aucun halètement à aucun moment. »
En ce qui concerne la musculation
Ruxton déclare : « La modération signifie des répétitions plus élevées et des poids plus faibles. Ce n’est pas le moment de faire des répétitions simples ou des levées de héros. Choisissez un poids que vous pouvez bien déplacer pendant 10 à 12 répétitions – et enfin 2 à 3 devrait être de 7 efforts sur 10.
💡 Ressources et références
« independent.co.uk » via : Une étude révèle que l’exercice d’intensité modérée est préférable – un expert en conditionnement physique explique ce que cela signifie.