When we’re talking about building strength in the gym
The word « lifting » may dominate — but is getting back with weights really the best thing for you?
A new study from Edith Cowan University has found that a specific type of muscle contraction is most effective at increasing muscle strength and size — rather than focusing on lifting weights, lowering it yields the fastest results.
In the study
Three groups performed different types of dumbbell curls twice a week for five weeks (plus a control group that didn’t do any exercises). Those who just dropped the weight saw the same muscle improvement as the participants who raised and lowered the weight — even though they only did half the reps.
So if you’re short on fitness time
It might be worth incorporating a lot of weight loss activity into your strength training. While we might throw the word « weightlifting » out there, muscle growth isn’t just the weightlifting part…
« Our bodies can generate more force under eccentric conditions (by lowering the weight) than under isometric (static) or concentric (lifting) contractions. This allows us to break down these muscle fibers, especially as we perform full range of motion. When exercising, » says Martena David, personal trainer at Gymbox (gymbox.com).
« This also allows us to efficiently use the eccentric and concentric phases of each exercise to break down, repair and rebuild muscle fibers.
« Working during the eccentric phase gives you the space to work effectively at a rhythm — a very efficient way to break down muscle fibers so they can recover and rebuild, » explains David.
« Similarly
Working in the lower phase strengthens the tendons and muscles, which reduces the risk of injury during daily activities. You can focus on the movement of the exercise and use your muscles efficiently. »
« You can practice eccentric phases in compound movements like squats
Deadlifts, and bench presses, as well as isolation movements like bicep curls, » says David.
« You’ll find that you’re most likely to feel the impact and effectiveness of eccentric contractions on isolated exercises like bicep curls and leg extensions, where you can really focus on lengthening and contracting the muscles you want to target, » she added.
« When you isolate a muscle
It’s easier to overload and challenge the muscle during the eccentric phase. »
If you’re new to weight training
It’s best to start with a professional’s guidance to make sure you do it safely. If you have any medical conditions or injuries, please consult your doctor before starting any new exercise program.
« When it comes to weight selection
David says, it’s important to ask yourself, ‘Can you exercise safely and effectively in this weight range while maintaining form and not relying on momentum?' ».
La perte de poids renforce les muscles mieux que l’haltérophilie
Selon une étude – Comment perdre du poids au gymnase ?
Ce qui monte redescend – et c’est une excellente nouvelle pour votre entraînement de force
muscle
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Lorsque nous parlons de développer la force dans la salle de sport
Le mot « lifting » peut dominer – mais est-il vraiment dans votre intérêt de réduire le poids ?
Une nouvelle étude de l’Université Edith Cowan a révélé qu’un type spécifique de contraction musculaire est plus efficace pour augmenter la force et la taille des muscles, au lieu de se concentrer sur la levée de poids, en les abaissant pour des résultats plus rapides.
L’étude a vu trois groupes effectuer différents types de boucles d’haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines (ainsi qu’un groupe témoin qui n’a fait aucun exercice). Ceux qui n’ont fait que baisser le poids ont vu les mêmes améliorations musculaires que les participants qui ont augmenté et diminué le poids, mais pour la moitié des répétitions.
Donc
Si vous manquez de temps de mise en forme, il peut être utile d’envisager de nombreux mouvements de descente dans votre entraînement en force. Bien que nous puissions lancer le mot « haltérophilie », lorsqu’il s’agit de croissance musculaire, ce n’est pas seulement la partie haltérophilie…
« Nos corps peuvent générer plus de force dans des conditions excentriques (en abaissant le poids) que sous des contractions isométriques (statiques) ou concentriques (soulèvement). Cela nous permet de décomposer ces fibres musculaires, en particulier lors de l’exécution d’une gamme complète d’exercices, ” explique Martena David, entraîneur personnel chez Gymbox (gymbox.com).
« Cela nous permet également d’utiliser efficacement les phases excentriques et concentriques de chaque exercice pour aider à décomposer, réparer et reconstruire les fibres musculaires.
« Travailler pendant la phase excentrique vous donne l’espace nécessaire pour utiliser efficacement le rythme – c’est un moyen très efficace de décomposer les fibres musculaires, puis de leur permettre de récupérer et de se reconstruire », explique David.
« De même
Travailler dans la phase inférieure renforce les tendons et les muscles, ce qui réduit le risque de blessure lors des activités de la vie quotidienne. Vous pouvez vous concentrer sur le mouvement du mouvement, qui utilise efficacement vos muscles. »
« Vous pouvez faire un entraînement excentrique dans les mouvements composés (comme les squats
Les soulevés de terre et les développés couchés) et les mouvements d’isolement (comme les flexions des biceps) », explique David.
« Vous remarquerez que dans les exercices d’isolement comme les flexions des biceps et les extensions des jambes, vous ressentirez probablement l’impact et l’efficacité des contractions excentriques, où vous pouvez vraiment vous concentrer sur l’allongement et la contraction que vous souhaitez viser pour les muscles », elle ajoutée.
« Lorsqu’un muscle est isolé
Il est plus facile de le surcharger et de solliciter le muscle pendant la phase excentrique. ».
Si vous débutez dans l’haltérophilie
Il est préférable de commencer par les conseils d’un professionnel pour vous assurer que vous le faites en toute sécurité. Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
« Lors du choix d’un poids
David dit qu’il est important de se demander : ‘Pouvez-vous effectuer en toute sécurité et efficacement une plage de répétitions à ce poids tout en conservant la forme et sans compter sur l’élan ?