Lorsque nous parlons de renforcement de la force dans la salle de sport
Le mot « lifting » peut dominer – mais est-il vraiment dans votre intérêt de réduire le poids ?
![Ce](https://static.independent.co.uk/2022/11/04/15/04133119-fd1c1d66-a21a-4d5d-a89b-461b30057460.jpg?quality=75&width=982&height=726&auto=webp)
Une nouvelle étude de l’Université Edith Cowan a révélé qu’un type spécifique de contraction musculaire est plus efficace pour augmenter la force et la taille des muscles, au lieu de se concentrer sur la levée de poids, en les abaissant pour des résultats plus rapides.
L’étude a vu trois groupes effectuer différents types de boucles d’haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines (ainsi qu’un groupe témoin qui n’a fait aucun exercice). Ceux qui n’ont fait que baisser le poids ont vu les mêmes améliorations musculaires que les participants qui ont augmenté et diminué le poids, mais pour la moitié des répétitions.
Donc
Si vous manquez de temps de mise en forme, il peut être utile d’envisager de nombreux mouvements de descente dans votre entraînement en force. Bien que nous puissions lancer le mot « haltérophilie », lorsqu’il s’agit de croissance musculaire, ce n’est pas seulement la partie haltérophilie…
« Nos corps peuvent générer plus de force dans des conditions excentriques (en abaissant le poids) que sous des contractions isométriques (statiques) ou concentriques (soulèvement). Cela nous permet de décomposer ces fibres musculaires, en particulier lors de l’exécution d’une gamme complète d’exercices, ” explique Martena David, entraîneur personnel chez Gymbox (gymbox.com).
« Cela nous permet également d’utiliser efficacement les phases excentriques et concentriques de chaque exercice pour aider à décomposer, réparer et reconstruire les fibres musculaires.
« Travailler pendant la phase excentrique vous donne l’espace nécessaire pour utiliser efficacement le rythme – c’est un moyen très efficace de décomposer les fibres musculaires, puis de leur permettre de récupérer et de se reconstruire », explique David.
« De même
Travailler dans la phase inférieure renforce les tendons et les muscles, ce qui réduit le risque de blessure lors des activités de la vie quotidienne. Vous pouvez vous concentrer sur le mouvement du mouvement, qui utilise efficacement vos muscles. »
Comment intégrer la perte de poids dans vos entraînements ?
« Vous pouvez faire un entraînement excentrique dans les mouvements composés (comme les squats
Les soulevés de terre et les développés couchés) et les mouvements d’isolement (comme les flexions des biceps) », explique David.
« Vous remarquerez que vous ressentirez probablement l’impact et l’efficacité des contractions excentriques lors d’exercices d’isolation comme les boucles de biceps et les extensions de jambes, où vous pouvez vraiment vous concentrer sur l’allongement et la contraction des muscles que vous souhaitez cibler », a-t-elle ajouté.
« Lorsqu’un muscle est isolé
Il est plus facile de le surcharger et de solliciter le muscle pendant la phase excentrique. ».
Si vous débutez dans l’haltérophilie
Il est préférable de commencer par les conseils d’un professionnel pour vous assurer que vous le faites en toute sécurité. Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
« Lors du choix d’un poids
David dit qu’il est important de se demander : ‘Pouvez-vous effectuer en toute sécurité et efficacement une plage de répétitions à ce poids tout en conservant la forme et sans compter sur l’élan ?
« Sinon
Baissez les poids et concentrez-vous d’abord sur le mouvement. Concentrez-vous sur le rythme que vous utilisez ; vous voulez toujours utiliser votre respiration lorsque vous soulevez des poids et soutenez votre tronc correctement. Travaillez dans une amplitude de mouvement sûre, vous êtes n’allant pas au-delà de votre portée et incapable de contrôler le poids », a-t-elle ajouté.
« Vous voulez toujours vous sentir mis au défi lors des dernières répétitions de l’ensemble de travail. Assurez-vous de sentir la contraction du muscle que vous essayez de cibler et vous êtes mis au défi. »
Le contrôle est toujours important lorsqu’il s’agit de l’action descendante réelle – vous ne la laissez pas simplement descendre.
David dit de se concentrer sur « ne pas dépasser votre amplitude de mouvement » – car cela peut entraîner des blessures – et « commencer avec des poids plus légers et voir ce qui est confortable pour votre amplitude de mouvement et votre amplitude de mouvement. Prenez votre temps. Ajoutez des poids ou changer les proportions de votre rythme », ajoute-t-elle.
💡 Ressource et référence
« independent.co.uk », de : Une étude révèle que la perte de poids renforce les muscles mieux que l’haltérophilie – comment perdre du poids au gymnase ? ..