Selon le Dr Annette Creedon
Responsable de la nutrition à la British Nutrition Foundation, on estime que plus de 3 millions de personnes au Royaume-Uni et en Irlande souffrent d’ostéoporose, avec plus de 500 000 hospitalisées chaque année pour des factures débilitantes liées à l’ostéoporose.
Cette condition signifie que les os deviennent plus faibles
Ce qui les rend plus susceptibles de se briser. « L’os est un tissu vivant en croissance où l’ancien tissu osseux est constamment retiré et remplacé par du nouveau tissu osseux », explique Creedon. « C’est un processus continu tout au long de la vie, mais lorsque vous avez une maladie avec l’ostéoporose, l’ancien tissu osseux est éliminé. plus vite que le nouvel os est créé. »
Plus le pic de masse osseuse que nous pouvons atteindre à l’âge adulte est élevé, plus la perte osseuse est lente à la fin de l’âge adulte, mieux c’est, a-t-elle déclaré. Ces facteurs sont en partie déterminés par la génétique, mais l’alimentation et le mode de vie jouent également un rôle – les femmes sont plus susceptibles que les hommes de développer de l’ostéoporose, en particulier dans les premières années après la ménopause, ou si la ménopause commence avant la quarantaine, cela est dû aux œstrogènes ..
Christine Bailey
Diététicienne et ambassadrice des suppléments pour l’équilibre osseux, a déclaré que la maladie est souvent qualifiée de « maladie silencieuse » car elle peut passer inaperçue pendant des années, uniquement lorsqu’une fracture se produit.
Ici, des experts nous expliquent quelques moyens clés mais peut-être moins évidents pour aider à renforcer la densité osseuse…
« Le calcium est connu pour être important pour les os
Mais il existe d’autres vitamines, minéraux et nutriments qui sont essentiels pour maintenir des os sains et solides, notamment la vitamine K, le potassium et le magnésium », note Creedon.
« Une alimentation saine et équilibrée
Avec une grande variété d’aliments dans chaque groupe alimentaire, est importante pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour développer et maintenir la santé osseuse tout au long de la vie. »
Le corps produit de la vitamine D par l’exposition au soleil
Mais comment savoir si vous en consommez suffisamment ?
Si votre ombre est plus courte que votre taille
Creedon dit que votre corps peut produire de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil. Cependant, si votre ombre est plus longue que votre taille, cela signifie que le soleil est trop bas dans le ciel pour que vous produisiez de la vitamine D – ce qui se produit au Royaume-Uni et en Irlande en automne et en hiver.
« La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et est essentielle pour contrôler les niveaux de calcium et de phosphore dans le corps, construire et maintenir des os et des muscles sains », déclare Creedon. « À mesure que nous vieillissons, de faibles niveaux de vitamine D augmentent le risque de fragilité des os, les rendant plus susceptibles de se briser – l’ostéoporose.
Nous avons généralement besoin de 10 microgrammes de vitamine D par jour
C’est pourquoi les suppléments sont recommandés pendant les mois froids et sombres pour nous assurer de maintenir des niveaux sains.
Bailey cite le collagène – qui diminue avec l’âge – comme nutriment oublié pour la santé des os : « Alors que l’accent était mis dans le passé sur le calcium pour augmenter la densité osseuse, la recherche a montré que des os sains nécessitent des quantités importantes d’autres nutriments, y compris du magnésium. , Vitamine D , Vitamine K2, Vitamine C et Silice Le collagène est également important.
« Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante du corps
Et il agit comme la colle qui maintient votre corps ensemble », dit-elle. « C’est la pierre angulaire de vos os, qui représente environ 35% de votre tissu osseux. Il fournit un cadre pour vos os et fonctionne avec du calcium et d’autres nutriments pour les renforcer. »
Les suppléments de collagène sont un supplément relativement nouveau mais prospère dans le domaine de la santé. Si vous envisagez de l’essayer, Bailey recommande d’être conscient qu’il se présente sous différentes formes, il est donc important d’en choisir une qui est particulièrement bonne pour la santé des os.
« Des études montrent qu’un type particulier de peptide de collagène bioactif
Bone Balance, entre en action dans les six jours », a déclaré Bailey. « Les essais cliniques de cet ingrédient ont montré que l’augmentation de la densité minérale osseuse est supérieure aux traitements prescrits pour l’ostéoporose. ».
Creedon recommande
Ou tout autre exercice de mise en charge que vous aimez, comme la danse, la randonnée ou le jogging.
« Les exercices de résistance
Comme soulever des poids ou faire des pompes avec votre propre poids corporel, aident à développer la force musculaire, ce qui contribue également à la santé des os, car les muscles tirent sur les os pour augmenter la force des os », explique Creedon.
Comme elle le souligne
L’activité physique régulière est importante pour construire des os solides et sains quand nous sommes jeunes et pour les garder en bonne santé quand nous sommes plus âgés. Il aide également à améliorer l’équilibre et la coordination, prévenant ainsi les chutes.
Si vous avez des conditions médicales sous-jacentes ou si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose, Creedon a déclaré que vous devriez consulter votre médecin généraliste ou professionnel de la santé avant de vous lancer dans toute nouvelle forme d’exercice.
Si l’entraînement en force semble trop ambitieux ou si vous craignez une blessure
Il est toujours crucial de continuer à faire de l’exercice de quelque manière que ce soit. « Mettre nos os sous une pression relative aide à construire des os », explique Sophie Chabloz, CPO et co-fondatrice d’Avea Life. « Par conséquent, il est crucial d’intégrer l’exercice à votre activité quotidienne pour aider à développer la densité osseuse. Des exercices légers, comme la marche quotidienne, non seulement renforcent nos os, mais il est facile de les ajouter à votre routine. »
En fait
Dit Chabloz, la recherche montre que les femmes qui marchent environ un mile par jour ont une densité osseuse globale plus élevée que les femmes qui parcourent des distances plus courtes.
« Les régimes hypocaloriques conduisent souvent à des os faibles car il y a peu de chance d’obtenir suffisamment de nutriments pour maintenir la santé des os », prévient Chabloz. « Votre alimentation doit inclure un équilibre sain de graisses, de protéines, de vitamines et de minéraux pour aider à développer la densité osseuse. »
Vous ne vérifiez peut-être pas toujours les ingrédients de vos boissons gazeuses préférées
Mais cela peut valoir la peine de lire les petits caractères. L’acide phosphorique est un additif courant dans les aliments transformés et les boissons gazeuses, mais une trop grande quantité peut affecter la santé des os.
« Des apports élevés en [acide phosphorique] augmentent la perte de calcium des os »
Prévient le Dr Sarah Brewer, directrice médicale de Healthspan. « Cela perturbe l’équilibre du calcium et du phosphore, ce qui peut entraîner la lixiviation du calcium de l’os, ce qui peut affecter la densité osseuse.
« Des études montrent que des apports élevés de cola ont un impact plus important sur les femmes que sur les hommes », a noté Brewer. « Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de [cola] était associée à une densité minérale osseuse significativement plus faible dans chaque zone de la hanche mesurée. »
💡 Ressources et références
« independent.co.uk » de : 7 choses étonnantes que vous pouvez faire pour aider à développer la densité osseuse.