Avec le Park Royal Half Marathon qui approche à grands pas et de nombreuses autres courses à venir dans l’année à venir, vous pourriez bientôt participer à votre première grande course. Mais à part les sprints réguliers et les longues courses avec des distances en augmentation constante, devriez-vous changer votre alimentation pour vous entraîner pour un semi-marathon ?Vous pourriez supposer que manger 5 par jour, un bon équilibre de protéines et de glucides et boire beaucoup d’eau suffirait pour l’aventure de 13,1 milles. Mais, selon les experts, il y a quelques petits changements qui peuvent grandement améliorer vos performances et, peut-être plus important encore, votre récupération.Les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre, explique James Phillips, directeur du soutien aux athlètes chez Precision Fuel and Hydration, qui travaille avec des athlètes dont Eilish McColgan, « mais fondamentalement, vous devez vous concentrer sur l’apport en glucides. Crucial. Vous ne voulez pas déposez le réservoir à zéro et remplissez-le – partiellement. Le sucre pur vous aidera lorsque vous courrez, donc l’utilisation de gels et de produits à mâcher pendant l’entraînement devrait vous aider.L’entraîneur-chef de la force et du conditionnement, Arj Thiruchelvam, explique que la nutrition est cruciale pour les courses de plus de 60 minutes. »La nutrition a le plus grand impact sur toute activité qui dure plus de 60 minutes. Descendre en dessous de cette valeur ne fera pas une grande différence, mais peut aider à la récupération. Nous n’avons que suffisamment de glucides pour durer environ 60 minutes, pas nécessairement à cause d’un manque d’énergie. Et ralentissez », a-t-il dit.Mais entraîner votre corps à savoir à quoi s’attendre le jour de la course fait partie intégrante de la préparation. »Ne faites jamais rien le jour de la course que vous n’avez pas fait auparavant. Avant d’exécuter une séance d’entraînement, déterminez si vous pouvez manger confortablement. Si c’est le cas, choisissez d’abord les glucides, mais si vous êtes mal à l’aise, courez chaque semaine. Cela en vaut la peine. Vous avez besoin manger avant le match et environ deux heures avant », a déclaré Thiruchelvam. »La caféine et la créatine offrent des avantages précieux en termes de performances et peuvent améliorer la fonction cognitive, il suffit de rechercher comment les prendre. Prenez une tasse de café avant une course, deux heures avant une course. »Une fois que vous avez dépassé 10 000 k, commencez à consommer des gels énergétiques. Si vous ne [vous entraînez pas à les prendre], votre intestin ne s’y habituera pas et vous aurez mal au ventre. Une minute ou deux des 40 minutes après la course vous aidera à rester motivé, tant que vous mettez cela en œuvre dans vos premiers entraînements. » Phillips ajoute : « Les liquides et les électrolytes doivent être remplacés, alors buvez quelque chose avec du sodium. »La régularité est essentielle pendant vos entraînements et garantit que vous consommez suffisamment de macronutriments (glucides, protéines et lipides, qui fournissent à votre corps de l’énergie et des calories) et des micronutriments (vitamines et minéraux provenant d’avocats, d’œufs, d’aliments comme les champignons et les céréales). aider votre corps à récupérer..
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« Pour un apport maximal en nutriments
Il est recommandé de manger des couleurs arc-en-ciel en ce qui concerne les fruits et légumes. Si vous voulez être très professionnel, Thiruchelvam déclare : « Les besoins en macronutriments sont individuels, un quart des calories proviennent des lipides et l’objectif est de 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Le reste devrait être constitué de glucides avec des fibres. 4 grammes par kilogramme de poids corporel. »
Mais en termes simples
Il s’agit de repas équilibrés. Pendant votre formation, il vous recommande de cuisiner régulièrement un repas que vous appréciez et qui « contient tous les macro et micronutriments dont vous avez besoin – comme un dîner rôti, pour ne pas vous ennuyer ».
Une fois que vous courez trois à quatre fois par semaine
Vous devrez augmenter votre apport en protéines, ce qui, selon Thiruchelvam, aidera à « améliorer la réparation musculaire ».
Pour minimiser les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS)
Manger pendant que vous faites de l’exercice peut aider, et les glucides sont particulièrement bons, dit Phillips.
« Un repas de récupération standard est quelque chose avec un rapport glucides/protéines de deux pour un. Un shake de récupération peut venir juste après. Si vous vous entraînez au travail, adoptez également une alimentation équilibrée avant votre entraînement », ajoute-t-il. .
Les substituts de viande d’entreprises comme Quorn (le partenaire protéique durable officiel du Park Royal Half Marathon) sont également de bonnes sources de protéines, donc si vous suivez un régime sans viande, vous pouvez toujours vous assurer que vous consommez suffisamment de nourriture. votre alimentation pour continuer à vous entraîner pour repartir de zéro..
Ne complétez pas pour le plaisir de compléter
Dit Phillips.
Cependant, les suppléments sont vraiment efficaces pour s’assurer que votre corps a tout ce dont il a besoin pour faire face au processus d’entraînement.
« Des choses comme les protéines de lactosérum aident à augmenter vos niveaux de protéines et favorisent la réparation des tissus musculaires. Seuls quelques suppléments se sont avérés efficaces, mais envisagez de prendre de la vitamine B3 et de l’huile de poisson concentrée », déclare Thiruchelvam.
Cependant, vous n’avez pas besoin de limiter vos aliments et boissons préférés tout au long de votre entraînement. En fait, à mesure que votre kilométrage continue d’augmenter, c’est le bon moment pour vous récompenser.
« Apprécier des choses comme le fromage et le chocolat n’est pas une mauvaise chose », a déclaré Thiruchelvam. « Le fromage est une excellente source de protéines, et lorsque vous en mangez, il aide votre corps à gérer les graisses. Mettez-le dans votre alimentation, juste avec modération..
« La réalité est que si vous buvez du vin
Du fromage, du chocolat ou d’autres collations, cela peut nuire à vos performances, mais manger un peu de temps en temps est une bonne chose. »
Thiruchelvam dit que réduire sa consommation d’alcool est tout à fait bon pour la santé. « Vous ne voulez pas consommer de calories non riches en nutriments – l’alcool n’est pas riche en nutriments, mais il contient beaucoup de calories. Si vous buvez beaucoup ou avez la gueule de bois, vous êtes également moins motivé. «
Cependant, vous n’êtes pas obligé de l’annuler complètement
Comme pour tout le reste du processus de formation, la modération est la clé.
💡 Ressources et références
Independent.co.uk, de : Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, avez-vous besoin de changer votre alimentation ? … »