Ce n’est pas quelque chose dont la plupart des femmes veulent parler
Après tout, qui veut admettre qu’il a fait pipi dans son pantalon ?
![Parce](https://static.independent.co.uk/2023/02/02/14/02113920-03fdcd75-03ff-4679-a4ee-d75ba94b5976.jpg?quality=75&width=982&height=726&auto=webp)
Même un petit chiffon humide peut causer de l’embarras – parfois parce que vous venez de rire.
Mais il existe des mesures préventives que vous pouvez prendre pour soulager ces symptômes et améliorer votre vessie avec quelques changements de mode de vie de base.
« À un moment donné de notre vie
Les muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir pour un certain nombre de raisons, notamment l’accouchement et la grossesse, la perte de tonus musculaire avec l’âge, l’effort chronique en cas de constipation, la toux chronique, l’obésité, la sous-utilisation et bien sûr la ménopause. « , conseille Katie Knapton, fondatrice de PhysioFast Online.
Alors que le Collège royal des obstétriciens et gynécologues publie une nouvelle position politique sur les soins et le soutien que les femmes méritent, un nouveau sondage suggère que plus d’une femme sur cinq (22%) au Royaume-Uni fait régulièrement de l’exercice pour maintenir la santé de son plancher pelvien. ont constaté qu’environ 60% des femmes présentaient au moins un symptôme de mauvaise santé pelvienne, comme l’incontinence urinaire et la fréquence urinaire.
« Les muscles du plancher pelvien s’attachent directement à l’avant du bassin
Formant une sangle musculaire qui s’attache au coccyx à la base de la colonne vertébrale », explique Knapton.
« Ils soutiennent les organes de la vessie
De l’utérus et de l’intestin, qui est l’une de leurs principales fonctions », a-t-elle poursuivi. « Comme tous les muscles, les muscles du plancher pelvien ont besoin d’exercice, et l’expression » utilisez-le ou perdez-le « est importante ici. ».
Knapton souligne qu’il est important de préciser que chaque femme doit faire des exercices du plancher pelvien à un moment donné de sa vie pour s’assurer qu’elle a un bon contrôle de la vessie.
La gravité varie évidemment
Mais elle dit que plus elle est détectée et traitée tôt, plus le problème peut être résolu facilement et rapidement.
« Il est important de se rappeler que les fuites d’eau ne sont pas normales à tout âge », souligne Knapton. « » Les éternuements « ne peuvent être acceptés ou ignorés – doivent être traités pour éviter une nouvelle détérioration. ».
Pour limiter ces fuites
Voici quelques suggestions d’exercices et de mouvements du plancher pelvien….
Tout exercice combiné à de bonnes techniques de respiration et à l’activation musculaire peut aider, dit Knapton. « Ainsi, le Pilates et le yoga peuvent aider à contracter mieux et correctement le plancher pelvien et à améliorer l’ensemble des muscles du tronc. »
Il faut cependant faire preuve de prudence
Car il peut y avoir une tendance à « en faire trop », conduisant à une hyperactivité du plancher pelvien – et à un soutien abdominal excessif, ce qui peut également causer des problèmes, prévient-elle.
« C’est là que les techniques de respiration ionique et les poses de relaxation du yoga entrent en jeu », explique Knapton. « Par exemple, ‘Baby’ et ‘Happy Baby’ sont particulièrement utiles pour détendre complètement le plancher pelvien. ».
Lesley Gilchrist
Sage-femme diplômée et co-fondatrice de My Expert Midwife, déclare : « Essayez d’imaginer que vous essayez d’arrêter de faire pipi à mi-chemin, essayez de retenir le caca, puis, en même temps, l’intérieur de votre vagin Prenez un tampon. » Elle dit que cela vous aidera également à identifier les groupes musculaires que vous souhaitez renforcer. « Lorsque vous savez où concentrer votre attention, commencez à vous entraîner dans une position détendue. En vous allongeant, vous pourrez plus facilement ressentir ce que vous faites. »
Commencez avec environ 10 shorts et « pressez » rapidement
Ensuite, essayez de presser lentement et de détendre lentement le muscle – répétez 10 fois de plus.
« Au fur et à mesure que votre plancher pelvien se renforce et que vous devenez plus compétent, vous remarquerez que la ‘pression et la libération lentes’ deviennent plus faciles », conseille Gilchrist.
« Ensuite
Vous pouvez ajouter une pause au plus fort de la pression. Commencez par compter jusqu’à trois et augmentez lentement jusqu’à ce que vous comptiez jusqu’à dix. ».
Cela peut prendre du temps
Alors continuez à vous entraîner et ne vous inquiétez pas si vous avez l’impression d’avoir du mal.
« Bien que vos muscles abdominaux inférieurs profonds (abdominaux) soient engagés lorsque vous ciblez votre plancher pelvien, ne rentrez pas vos abdominaux. Vos fessiers et vos muscles de la cuisse doivent également rester détendus.
« Visez à faire des exercices du plancher pelvien tous les jours »
Suggère Gilchrist. De préférence trois fois par jour.
« Essayez d’activer les muscles en resserrant et en soulevant le tunnel arrière
Comme si vous bloquiez le vent », explique Knapton.
« Lorsque vous essayez ces exercices
Vérifiez que votre respiration est normale et évitez tout stress », conseille-t-elle. « Il est important d’initier la contraction musculaire correcte. ».
Essayez de prendre l’habitude de vous brosser les dents chaque fois que vous vous brossez les dents, dit Knapton, lorsque vous faites la queue ou en réglant une minuterie sur votre téléphone. Vous pouvez même essayer de télécharger une application. Elle a dit que l’application Squeezy est très populaire !
« N’oubliez pas #wewon’tpeewitha10103 – 10 contractions courtes
10 contractions longues, 3 fois par jour pendant 10 séances », ajoute-t-elle.
Ne vous attendez pas à des miracles
A déclaré Knapton. Il faut du temps pour faire une différence, mais parfois les gens remarquent rapidement des améliorations.
« Vous devez continuer
Plus tôt vous commencez lorsque vous remarquez des symptômes, plus tôt vous aurez des chances d’obtenir des résultats. »
💡 Ressources et références
« independent.co.uk », via : La mauvaise santé du plancher pelvien affecte la plupart des femmes – ce sont les exercices que vous devez faire.